私は大学時代に部活でボクシングをやっていた経験がありまして、今回はそれを活かしてブログを書こうと思います。
タイトルのとおりですが、今回はボクシングを競技するにあたり、どんな筋肉が必要でどうトレーニングすれば、その筋肉がつくかを考察します。
筋肉の順番は頭から爪先まで降りていく感じで紹介します。
三角筋前部
なぜ重要か
ボクシングをやったことならわかると思いますが、初めてボクシングをやったり、久しぶりにやったりすると肩の前側、三角筋前部が結構ひどい筋肉痛になることがあります。
ボクサーは力強く、また、リーチを最大限に活かしたパンチを打つために、パンチを打つ際に腕だけでなく肩も入れます。
こんな感じ。
大げさでもなんでもなく三角筋前部が自分のほっぺたにつくくらい肩を入れてパンチを打つんですね。
そうすると肩の筋肉の構造上、ものすごく三角筋前部が収縮することになるので、ここが筋肉痛になるということは正しいパンチが打てているということでもあります。
これができてないと手打ちになっているのでパンチ力は半減してしまいますし、リーチも十分に出せません。
トレーニング方法
三角筋前部のトレーニング方法としては、フロントレイズやダンベルハンマープレスが有効です。
フロントレイズのやり方
ダンベルショルダープレスのやり方
上腕三頭筋
なぜ重要か
これはもう説明しなくてもわかると思いますが、パンチを打つ、つまり腕を伸ばす際に、我々は三頭筋（腕の裏側）を用いてその動作を行っているからです。
上腕三頭筋だけが強くても意味はありませんが、上腕三頭筋なくして強いパンチは当然放てません。
絶対に鍛えたほうがいい筋肉です。
トレーニング方法
上腕三頭筋にはダンベルフレンチプレスがおすすめです。
ダンベルフレンチプレスのやり方
上腕二頭筋
なぜ重要か
上腕二頭筋はフックやアッパー系を打つときに必要です。
ボディを打つのも上腕二頭筋を使います。
よく見ると、オーソドックスのボクサーなら左腕の、サウスポーのボクサーなら右腕の上腕二頭筋が逆の腕よりも発達していることが多かったりします。
これは前の手を使ってフックやボディを打つ機会がボクサーは多いので、勝手に筋肉ついちゃってるパターンです。
このことからも強いパンチには上腕二頭筋は不可欠だと言えます。
トレーニング方法
上腕二頭筋のトレーニングはダンベルカールがおすすめです。
筋トレのジムに行かずともダンベルだけはボクシングジムにあったりするので気軽にできます。
大胸筋
なぜ重要か
大胸筋は正直めちゃくちゃ必要なわけでもないんですが、必要でないということはありえませんので入れました。
フック系のパンチを打つときに絶対に必要になる筋肉です。
軽量級だと発達しているのがわかりにくいですが、ミドル級前後になるとかなり発達しているのがわかります。
カネロやゴロフキンなんかはボディメイク的な観点から見ても大胸筋結構すごいです。
トレーニング方法
これは筋トレの代名詞と言っても過言ではない、ベンチプレスがおすすめです。
大胸筋だけでなく、三角筋前部と上腕三頭筋も鍛えられるのでやらない理由がないです。
腹筋
なぜ重要か
ボクシングではボディ（腹部）への攻撃があるのは誰もが知っていることですが、その腹部を守ってくれるのが腹直筋や腹斜筋といったいわゆる腹筋です。
ボクサーといえば腹筋みたいなイメージも強いのではないでしょうか。
合コンなんかでボクサーですといったときには、女の子から腹筋見せて触らせてってのはよくある話です。
でも想像されてるよりは大したことない、というより減量中じゃないとぽちゃぽちゃしてるので見せられる代物ではありませんが(笑)
ボディへの攻撃は内臓へのダメージとなり、足に来たり、ときにはダウンをへつながったりするわけですが、この内臓の強さというのは持って生まれた才能みたいなところがあります。
痛みに強いというか、内臓が強いというか、なんにもしなくてもボディが強いという人は少なからずいます。
そうでない人は腹筋を鍛えないとボディをもらったときに悶絶してしまうので必死に鍛えましょう。
トレーニング方法
これはもう地道に腹筋するしかないです。。
あとは腹筋ローラー（アブローラー）もおすすめですね。
シンプルにボディを打ってもらうというのも腹筋がつくと同時にボディになれるので効果的です。
大腿四頭筋
なぜ重要か
ボクシングでは踏み込みがめちゃくちゃ大事です。
強いパンチはすべて下半身から生まれると言っても過言ではありません。
まず、後ろ足で地面を蹴って、前足で踏み込んで、そこで生まれた力を腰で上半身に伝えてパンチを打ちます。
なので脚はすべての源でもあります。
だからボクサーはいつの時代もずーーーっと走り込みをしているわけです。
あれはもちろんスタミナや持久力をつけるという意味もありますが、下半身強化をするということも大きな目的です。
トレーニング方法
坂道ダッシュや走り込みでも十分ですが、ここではスクワットを紹介します。
スクワットでは走り込み以上の負荷を筋肉にかけることができるのでより強いパンチが打てるようになります。
ヒラメ筋・ふくらはぎ
なぜ重要か
大腿四頭筋でも説明しましたが、ボクサーにとって踏み込みは命。
その踏み込みには強靭なふくらはぎは不可欠です。
また、踏み込み以外でも、足を使う、つまりフットワークに重きをおいて戦うアウトボクサータイプはほぼ常にかかとを浮かせて試合を行うため、ふくらはぎが強くないと俊敏な動きは維持できないでしょう。
トレーニング方法
ふくらはぎを鍛える方法は地味ですが、段差でトレーニングする方法がいいでしょう。
段差がなくてもできます。
まとめ
ボクシングに必要な筋肉を紹介しましたが、結局ほぼ全身になってしまいました。
筋トレをしなくても、ボクシングの練習をしていれば必要最低限の筋肉はついてくれるのは確かです。
それでも、一流のボクサーは補助的にボクシングの練習とは別に筋トレをしています。
より強く、より速くなるために筋トレはボクシングに欠かせません。
みなさんも筋トレで強くなりましょう！
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