百聞は一見にしかず、ということでまずは動画を見てください。
編集の都合で1発目からかなり限界に近いレップですが、かろうじて1発目はフルレンジでウエイトを動かしているのがわかります。
2発目でギリギリ。
3発目と4発目がパーシャルレップです。
要は、可動域がめちゃくちゃ狭いレップのことですね。
フルレンジというのは流石に分かるかと思いますが、字のごとく可動域が最大限ということです。
動画を見てもよくわかります。
メリット
パーシャルレップのメリットとしては非常に狭い範囲に可動域が限定されているので、かなり高重量を扱えるのと、さっきのジェレミーブエンディアの動画みたく、フルレンジでウエイトを動かすことができなくなった時に、最後の追い込みでシコシコとパーシャルで筋肉をいじめられます。
デメリット
ただし、デメリットもあって、フルレンジで限界を迎えてパーシャルに切り替えるならいいんですが、初めからパーシャルでトレーニングすると、他のトレーニーからバカにされるのと、筋力アップ・筋肥大ともに、フルレンジで筋トレするよりも効果が小さいです。
やらなくてもわかると思いますが、フルレンジでウエイトを動かすのと、パーシャルでウエイトを動かすならフルレンジの方が何倍もきついです。
したがって、パーシャルだと結構重い重量を扱えるので、それでドヤってるとバカにされるってことですね。
よくネットで芸人の松本人志さんがパーシャルパーシャルってバカにされてるのを見かけます。
あれは、番組とかで筋トレを披露した時にベンチプレスで全然フルレンジでやらず、パーシャルで重たいの挙げてドヤってたって経緯です。
確かに、特にベンチプレスに関してはバーを胸までつけて、ようやく「俺は〇〇キロ挙げれる」と豪語していいと僕も思ってます。
筋力アップ・筋肥大については、ネガティブ動作・ストレッチによる刺激がほぼ皆無であることが要因とされているようです。
実際に比較した研究でも顕著にその差は現れて、フルレンジの方が筋力アップと筋肥大に効果があるとされています。
まとめ
動画では胸に近い位置でパーシャルレップを行っていましたが、ベンチプレスなんかでは胸から一番遠い位置、つまり、肘を伸ばしきった状態でパーシャルレップを行うのも効果的だと思います。
ということでパーシャルレップとは狭い可動域でウエイトを動かすことです。
ちなみに、英語でパーシャルは「partial」と書いて、部分的なという意味になります。
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