【美しいアウトライン】肩をキレイにデカくしよう!おすすめのトレーニングは?

トレーニング
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ボディメイクやフィジークにおいて体のアウトラインというのは非常に重要です。

ド正面から見たときのアウトラインの美しさを大きく左右するのは脇の下から見える広背筋と肩の三角筋です。

特に、三角筋をきれいに鍛えることによって非常にアウトラインがきれいに見え、服の上からでも筋トレをしていることがわかるようになります。

逆に、三角筋が十分に発達していないと、どれだけ広背筋がデカくても、胸がデカくても正面から見ると、すごく不細工な体になってしまいます。

実際にレベルの高い男性のボディビルダーを筋トレをしていない人たちに見てもらうと、みんな口を揃えて「肩周りがデカすぎてすごかった」となぜか肩周りにびっくりして賛称します。

これは単純に、筋トレしていない人でも胸板が熱い人や腕が太い人ってのはいるんですが、肩がボコッとデカイ人ってそうそういないから見慣れてなくてびっくりするんですね。

なので肩は鍛えてデカくしておけば目立つんです。

例えば、アベンジャーズやマイティ・ソー、メン・イン・ブラックでもおなじみのクリス・ヘムズワースのこの肩を見てください。

正直エグいです、、、。
三角筋の前部、と後部がきれいに発達しているので三角筋の輪郭がしっかりしていますね。めっちゃきれですしデカイです。

ここまでいけば、服を着ていても肩がデカイことがバレバレになるので、女子からボディタッチされまくりでしょう。

ちなみに、クリス・ヘムズワースはこの顔と肉体で身長なんと190センチあります。
まさに裏山死刑ですね。

てわけで、我々が努力して彼に勝てる部分は肩しかないわけです。

三角筋を前部、中部、後部に分けてトレーニング方法を紹介していきます。

前部

前部はいろんなトレーニーや筋トレユーチューバーが紹介しているように、プレス系の種目で十分入っているので、悪い言い方をすると後回しでいいです

実際、全然肩鍛えてませんって人もベンチプレスはやってたりするので、前部はしっかり発達している人も多いです。

ただ、やったほうがでかくなるのも当たり前なので、やるなら順番的には中部と後部をやったあと、つまり一番最後にしましょう。

まずはおなじみ、ダンベルショルダープレス
かの有名なジェレミーブエンディアの動画を参考にしましょう。

15レップ×2セット
10レップ×2セット
10オルタネイティングレップ×1セット
パーシャルでフィニッシュ

正直かなりハイボリュームです。
1種目でここまで追い込むとはさすがジェレミー。

最初の4セットも一応レップ数が決まってますがその回数までできちゃったらダメです。
12〜14レップくらいで挙上できなくなるくらいがちょうどいいです。
必ず力を出し切ってください。

その後のオルタネイティングレップというのは動画を見ると分かる通り、片方ずつダンベルを挙上することで、両手で挙上するよりも力が入りやすくなります。

4セットやった後、ヘトヘトでもしっかり追い込めるようにメニューが組んであります。

このセットの最後に両手でパーシャルレップ(フルレンジではなく狭い挙動域で追い込む方法)をして終了です。
全部で5セットですね。

ちなみに、しんどいですがダンベルの重さは最初から最後まで同じ重さにしてください
そのために3セット目から回数を落として、5セット目にはオルタネイティングになってます。
重量を落とさないことで、筋力と筋肥大の両方が見込めます

また、インターバルはそこまで神経質にならなくても大丈夫で、5分程度十分に休んで、全力を出し切れるように次のセットに臨みましょう

あとはフロントレイズですね。
ダンベルを持って直立、そのまま腕を前に挙げるだけの簡単な種目なのでなんにも言うことないんですが、そのレパートリーとしてジェレミーがやってるフロントレイズをご紹介します。

 

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まず、オルタネイティングで行っている点、そして、手のひらを向きを変えることで、三角筋前部へより多彩な刺激を与えるようにしています

最初は手のひらを地面に向けて1回、その次は地面と垂直にして1回、最後は45度くらいの角度で1回。
この3レップを1回とし、左右交互に3回ずつ行っていきます。

そして最後に両腕で5レップ行い、フィニッシュ。

トータルは1セットで14レップですね。

やはり、10〜15レップくらいの間で追い込むのが筋肥大には理想のようです。

中部

中部は皆さんご存知、サイドレイズです。

エドワード加藤さんがぷろたんさんとコラボした動画がすごくわかりやすかったです。


まず、足幅を肩幅くらいに開き、真横を見たときに肘が垂直に上がるようにダンベルを持ち上げます。

サイドレイズは初心者の方からすると、確かに効かせにくい種目なんですが、上手くなればホントにめちゃくちゃ三角筋に入ります。
そのコツが肘でダンベルを持ち上げることを意識することが全てだと言っても過言ではありません。

あとは、肩をすくませず、しっかり落とした状態で動作を行うこと。
肩がすくんだ状態でサイドレイズを行うと、三角筋に効かせたくても負荷が僧帽筋に流れてしまうので注意しましょう。

後部

後部のトレーニングはいろんな種目を試しましたが、一番良いと思ったのが北村克哉さん率いるバルクアカデミーの動画でも紹介されていた「ケーブルクロスリアレイズ」です。


ケーブルの先にはなにもアタッチメントを付けず、直にケーブルを持ってトレーニングします。

意識することとしては小指と薬指でケーブルを引くこと。

ただし、腕で引くのではなく、肘から肩甲骨あたりを背中の真ん中に寄せるイメージで引いていきます。

引く角度でかなり鍛えられる部位が変わってしまうので、これに関しては自身で体験して調整するのが一番だと思います。

この動画でも紹介されていますが、ライイングリアレイズは初心者の方でもしっかりターゲットの三角筋後部に聞かせることができるのでおすすめです。

また、サイドライイング・リアレイズもピンポイントで後部をトレーニングできるのでおすすめです。

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まとめ

アウトラインの形成で欠かせない肩ですが、効かせ方がわかってくるとホントに楽しくなってきます。

効かせ方がわかってくるとデカくなってくるのが実感できてきて、またそれがモチベーションに繋がります。

肩が弱いという人はとりあえずはマストで週2以上肩の筋トレをすることをおすすめします。
それか週1でめちゃくちゃ追い込むかですが、肩は怪我をしやすいので、無理をするよりも、適度に追い込んで頻度を増やした方が吉です、、。

また、どうしても後部をおろそかにしがちなので、やりたくない三角筋後部から消化して中部、前部とトレーニングするのもありですね。

ヘムズワースやジェレミーみたいな肩マジでカッコよくないですか?

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