「今日はここ最近で1番追い込んでやったぞ…。」
なんて日に限って絶対行かなきゃいけない飲み会が舞い込んできたりしませんか？
筋トレにアルコールは良くないって聞いたけど、実際のところどうなんでしょう？
「せっかく頑張ってトレーニングしたのに、筋トレの意味なくなっちゃう？」
「別に筋トレした日でもお酒を飲んでもいいの？」
そんな疑問に今回はお答え致します！
結論から言うと
ダメです。
筋トレした日はお酒のんじゃダメ。
筋トレとアルコールの相性は最悪です。
筋トレの成果は0にはなりませんが。大体30～40％筋トレの効果を半減させることが研究でわかっています。
筋トレの効果の減少って具体的になに？というと筋肥大です。
かなり悲しいですよね。
できることなら飲みたくないです。
ただ、流石に筋肉が落ちたりするようなことはありません。
それではどうすればいいのか
筋トレしてからの時間を考える
筋トレした日は飲酒がダメと言っても、具体的に何時間おけばいいの？
という疑問が生じると思います。
目安はとても簡単で筋トレ終了から24時間後ならOKです。
欲を言えば筋トレの翌日も控えたいところですが、24時間空ければ十分でしょう。
理由もきちんとあって、どの部位も筋トレをしてから約24時間は筋タンパク質の合成感度が高まることがわかっているからです。
アルコールがなぜダメかと言うと、筋トレでせっかく高まった合成感度を抑制してしまうからなんです。
とにかく筋トレをしたらアルコールの摂取は24時間空けましょう。
飲むなら24時間経過以降です。
つまみに気を遣う
これはもうどうしても飲まなくちゃいけない時の話ですが、おつまみやお料理をできるだけ筋肉に良い栄養素を持っているメニューにしましょう。
そこで考えたいのがアルコールそのものの性質です。
アルコールを処理する過程では、たんぱく質、ビタミンB1、ビタミンB6、ビタミンB12、ナイアシン、マグネシウム、亜鉛、カリウムが大量に消費されます。
なのでこれらを多く含むメニューがいいわけです。
例えば、刺し身、枝豆、冷奴、チーズ、ナッツなどは居酒屋に必ずと言っていいほどありますよね。
ビタミンB1は豚肉、レバー、ハム、ソーセージなどの肉系、うなぎ、さば、ぶり、たい、たらこの魚介系にも入ってます。
えだ豆もビタミンB1を豊富に含んでいます。
よく筋トレして酒飲むなら枝豆を食えと言いますがそういうことですね。
ビタミンB6はまぐろ、かつお、さけ、さばなどの魚、鶏肉、赤身肉、レバー、バナナなどが豊富に含んでいます。
ビタミンB12はあさり、しじみ、あか貝、ほっき貝、いわし、さんま、にしん、さばなどの魚介、レバーです。
ナイアシンはまぐろ、かつお、レバー、さば、ぶり、いわし、さけ、たらこなどの魚介、鶏肉、赤身肉など。
亜鉛は牡蛎、牛肉、ラム肉、豚レバーなど。
カリウムは果物、ドライフルーツ､野菜、いもなど。
マグネシウムは、割となんでも入ってて、いか、えび、たこ、貝類、なまこ、きんめだい、豆製品、海藻類、ナッツ、ほうれん草、おくら、ごぼうなどが多くいです。
レバー有能すぎる…。
というか大体肉と魚介食べてりゃOKですね。
ビタミンB6、B12、ナイアシンはタンパク質合成に役に立つ栄養なのでお酒を飲まなくても積極的に摂取しましょう。
プロテインにはタンパク質に加えて、タンパク質を吸収しやすいようにビタミンB6、ビタミンB12が入っていることが多いので、プロテインを飲んで、マルチビタミンを摂取するのが一番いいかもしれません。
お酒の種類
ハイボールなどの蒸留酒のほうがいいのか？みたいなことです。
結論から言うと、種類でマシなのがあるとかは無いです。
だた、シンプルにアルコール度数が高いと、それだけカラダからアルコールが抜けるのに時間と労力がかかるので、ワイン、日本酒、ウイスキーや焼酎・泡盛のロックやストレートは避けたほうが良いでしょう。
抜けきるまでアルコールは筋肉が大きくなるのを邪魔します。
適量は？
ではどれくらいなら飲んでいいのか？
アルコールは、体重1kgあたり1時間に約0.1g処理されます。体重60kgの人がビールを中瓶1本（500ml、アルコール20g）飲むと、アルコールが抜けきるまで3時間はかかる計算です。
2本飲むと6時間、3本飲むと9時間です。
24時間のことを考えると、筋トレと飲み会の間にどれくらい時間があるかによりますが、できるだけ少量に抑えたいです、、。
ちなみにアルコールは分解だけでなく、すばやく排泄することも重要です。
なので、飲酒前、飲酒中、飲酒後、ずっと水分補給を心がけましょう。
特に、飲酒前の水分補給がアルコールの素早い排泄に役立ちます。
まとめ
できるだけ筋トレした日（24時間）は飲まない！
飲むなら、できるだけ少量！
その際のつまみは肉や魚介を豊富に食べる！
飲酒の前後は水分補給をこまめに！
以上です。
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