山本義徳さんというボディビルダーがいます。
かつて日本でも数少ない海外のヘビー級で戦えるビルダーとして活躍し、湯浅幸大さんがメンバーなことでも有名な、あのミッドブレスのゼネラルアドバイザーを努めていました。
山岸秀匡さんがアドバイザーを務めていたりする超すごいジムです。
最近では、JinさんがIFBBプロ資格を見事獲得しましたが、その立役者としても有名ですね。
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ジンさんの他にもいろんな筋トレユーチューバーとコラボして動画に出演されています。
そんな山本さんが一昔前から提唱しているトレーニングにおける「101理論」という理論があります。
今回は、皆さんの筋トレが180度変わってしまうかもしれない101の理論をご紹介致します。
101理論とは？
オールアウトという言葉があります。
トレーニーなら誰しもが一度は耳にしたことがあると思います。
簡単に言うと、筋肉をトレーニングで疲労困憊まで追い込むということです。
ネットで筋肥大に関する記事なんかを読むと、必ずといっていいほどこのオールアウトや追い込みに関する項目があります。
もちろん間違ってはいません。
が、それでは効率が悪いというのが、この101理論の主張なのです。
自分の身体能力が100だとすると、オールアウトは120くらいのパワーを出し切るイメージでしょうか。
自力でバーベルを挙上できなくなったら、補助をしてもらって「ラスト3回！」とか。
101理論では、自力でできるところまでで十分なんです。
例えば、ベンチプレスで考えてみましょう。
トレーニング方法にもよりますが、ウォーミングアップで1セット、メインセットを3～4セット、という方が多いと思います。
ところが、この101理論だと、ウォーミングアップで1セット、その後追い込みたくなる気持ちを抑えて、2セット1種目を終わらせます。
1セットは、ターゲットによりますが15レップ前後のハイレップでトレーニングを行います。
4セット以上のトレーニングや補助等で120くらいの力を出してトレーニングをすると、回復までに時間がかかってしまい、次回同じ部位をトレーニングできるまでに長い時間を要します。
それよりも、101の力（自力よりもほんの少しだけ上回る力）でトレーニングをして、短時間で筋肉を回復させ、高頻度でトレーニングをした方が筋肥大には効果的であるというのがこの101理論です。
追い込まないと筋肥大はしないんじゃないの？と不安になる方もいるでしょうが、2セットでもしっかり効果がありますし、何よりこの理論を実践してきた山本さん本人のカラダが効果を証明してくれています。
101理論のデメリット
この理論は追い込まない代わりに、ターゲットのトレーニング頻度を高くして筋肥大させるというのがポイントです。
なので、101理論に則ってトレーニングを行うということは、同時に高頻度でジムに通わないといけないとうことになるので、それができない人はあまり向いていないかもしれません。
他の習い事や仕事などで忙しい人には向いていないかもしれません。
まとめ
筋トレがマンネリしている、成長停滞期、今のやり方でなかなか筋肥大しない、なんて人は絶対に一度は試してみるべきトレーニング方法です。
最近、山澤礼明さんとコラボして山本さんご本人が101理論に言及されているのでチェックしてみてください。
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