【決定版】自宅でできる大胸筋の最強自重トレーニング

トレーニング
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鍛えたいけど、ジムに行くほどではない、、、。

ジムに通っているけど、今日は雨が土砂降りだから家で済ませたい、、、。

そんなあなたにおすすめの自宅でできる簡単な自重トレをご紹介します。

自重トレの中でもかなり上級者向けなのでご注意を。

プッシュアップ

胸トレの王道、プッシュアップ。

腕立て伏せですね。

「おいおい、なめんじゃねーよ」と思ったあなた。

逆にプッシュアップをなめないでください。

しっかりやれば、鍛え込まれたトレーニーでもオールアウトできます。

やり方は簡単です。

・肩幅よりもやや広めに手をポジショニングする。
・カラダを横から見たときに、真っすぐになるようにする。
・肩甲骨を寄せる。
・肩をしっかり落とす。

カラダを真っ直ぐにするというのは、お尻が上がっていたり、下がっていたりする人が多いので、意識して正しいフォームでということです。

そして、次のポイントが一番大事です。

カラダを下ろすときの動作(ネガティブ動作)に5秒かける。

カラダを持ち上げる動作はできるだけ速くしましょう。

これらを意識して、1セット20回×3、インターバル30秒でやってみてください。

初心者の人で、初めからこれができる人はまずいないかもしれません。

できなかったら1セットを15回にしたり、インターバルを少し長めにしたりして調整しましょう。

それでもきつい人は膝をつけるとかなり楽になります。

逆に、余裕だった人。

すごいです。

そんなスーパーマンはプッシュアップバーを使いましょう。

これを使えば、そのまま腕立てするよりも大胸筋をより収縮させることができるので、トレーニング強度が上がります。

筋肥大について

胸トレと言うと、1番に浮かんでくるのがベンチプレスだと思います。

ベンチプレスはもちろん、自重トレよりも重い重量を扱います。

普段ベンチプレスをガンガンやっている人たちは、プッシュアップごときでしっかり筋肉が大きくなってくれるのか疑問かもしれません。

しかし、先日もご紹介しましたが、低負荷×短いインターバルで筋肥大は十分にしてくれます!

筋肥大に有効なインターバルと負荷とは?
一般的に筋肥大に有効な負荷は1RMの80%くらいの重量(8RM)だとされています。 ベンチプレスの...

しっかり追い込んでオールアウトさせることが大事なんです。

プッシュアップの種類

プッシュアップにはバリエーションがたくさんあって手のポジショニングでナロープッシュアップ、ワイドプッシュアップ、角度でデクラインプッシュアップなどなど。

考えなくていいです。

スタンダードのプッシュアップで十分です。

今回、ご紹介したメニューを楽にこなせるようになったら、それは自重トレーニングの限界かもしれません、、、。

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