【三角筋】丸くてデカい肩を手に入れろ!おすすめメニューで目指せメロン肩

トレーニング
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肩の筋肉は全体の筋肉のバランスを考慮すると非常に重要な筋肉と言えます。

他の上半身の筋肉がまだ十分に発達していなくても、ある程度肩の筋肉が発達していれば、それなりにかっこよく見えちゃいます。

そんな肩の筋肉をとにかく大きくしたいというあなた!
サイドレイズやショルダープレスなどをワークアウトするのは、もう当然ご存知だと思います。
僕も改めて、種目をご紹介するつもりはありません。
それらをどんなセットを組めば一番効率的なのかをご紹介します。

これからご紹介するトレーニングを週2〜3回ルーティーンに組み込んでみてください。

本記事のトレーニングメニューはメロン肩で有名なエドワード加藤さんのトレーニング方法を参考にしています。

 

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トレーニングの前に

肩の筋肉(三角筋)を鍛える上で、重要なのが三角筋前部、中部、後部をまんべんなく鍛えることです。
全てまんべんなく鍛えることで、どの角度から見ても丸みのある美しい三角筋になります。

特に、筋トレ初心者の方でおろそかになりがちなのが、一番背中側にある後部です。
正面から見たときに、後部の筋肉が見えない、つまり、自分が鏡でカラダを確認したときにわからないのでどうしても成果がわかりにくく、サボりがちです。

しかし、後部が発達せず、前部・中部がしっかりしていると半月のような形の肩になり、美しさにかけます。

さらに、三角筋の前部は腕立て伏せやベンチプレスなどのトレーニングでも関与して発達しやすいので、これも後部未発達に拍車をかけます。

とにかく、バランス良く鍛えることを念頭に置いてトレーニングしましょう。

サイドレイズ

皆さんご存知ダンベルサイドレイズです。
絶対に外せない種目です。

メインのターゲットは中部です。

やり方はコツは下記の動画がわかりやすので参考にしてください。

推奨セットメニュー
・ウォーミングアップ 15回×3セット
・ドロップセット 3セット(1セット30回)

まず、ウォーミングアップで肩と肘を温めます。
三角筋のトレーニングで肩と肘は非常に痛めやすい部分ですので、ウォーミングアップを最初に取り入れることをおすすめします。

ウォーミングアップの重量はおまかせしますが、疲労させることが目的ではないので、片方1〜3キロ位から始めてもいいと思います。

ウォーミングアップが終わったらメインのドロップセットに入ります。

肩のトレーニングとドロップセットは非常に相性が良く、とことん追い込むのに最適です。

サイドレイズはフォームが非常に重要なので、きちんとターゲット(三角筋中部)に効かせられるようになるまでは、当分軽めの重量でトレーニングしましょう。
きちんと入れば、軽い重量でもしっかり追い込めて筋肥大もします。

今回のドロップセットは1セットで30回挙上することを目標とします。
10kg10回、8kg10回、6kg10回で1セットみたいなイメージです。
これを3セットでサイドレイズは終了です。

・1種目目ならウォーミングアップをしっかりやりましょう。
・当分は軽い重量を扱い、正しいフォームでしっかり肩に効かせる。
・とにかく追い込むことが大事。上記メニューでも三角筋に効いている感じがしないなら、フォームが悪いです。重量を下げてフォームを見直しましょう。

アップライトロウ

アップライトローイング、アップライトローとも表現します。

これもメインターゲットは中部です。

やり方、コツは下記の動画がわかりやすので参考にしてください。

エドワード加藤さんは負荷をよりかけやすい(抜けにくい)ケーブルマシンを利用していました。

推奨メニュー
・15回×3セット

僕の個人的な意見ですが、サイドレイズよりも三角筋に効かせるのが難しい気がします。

少しフォームがずれると、僧帽筋がかなり関与して、僧帽筋ばかり疲れてしまうこともありますので、こちらもサイドレイズ同様慣れるまでは低負荷で正しいフォームを覚えることに専念したほうがいいでしょう。

エドワード加藤さんがおっしゃっていたポイントは下記の通りです。

・限界まで引き挙げる。
・疲れても下を向かない、猫背にならない。肩甲骨を寄せて胸を張ること。

リアレイズ

三角筋後部がターゲットの種目です。

こちらも文字で説明するより動画がわかりやすいです。

なかなかリアに効きにくいという人は、もっと前かがみになってもいいかもしれません。
腰の角度を90度か、それ以上にすると効きやすいです。
前かがみになれていないと、これまた僧帽に効いてきますので注意しましょう。
(エドワード加藤さんは多少僧帽に入ってしまうのは仕方がないともおっしゃってました。)

推奨メニュー
・15回×3セット

下記の記事ではサイドライイング・リアレイズも紹介しています。

効きにくいリア(三角筋後部)に効く最高のトレーニングをご紹介!
ボディメイクにおいて肩の筋肉(三角筋)をきれいに鍛えるのは非常に重要なことです。 三角筋の前部...

ダンベルショルダープレス

これも定番の肩トレです。
これまでご紹介した種目は全てレイズ系のトレーニングですが、このショルダープレスは名前の通りプレス系の種目です。

メインターゲットは前部です。

推奨メニュー
・15回×3セット

僕が思うコツです。

・前腕をカラダ側に傾けない。(直角、地面と垂直にする。)
・効きにくいときは、肘を伸ばしきって、腕が耳に付くくらい挙上しましょう。
・ダンベルを下ろす動作に時間をかけましょう。(3〜5秒)

頻度

今回紹介した種目を全部きっちりこなせば、間違いなく三角筋は疲労困憊です。
翌日、筋肉痛間違いなしでしょう。

だからといってこのメニューを週1回のルーティーンとかでやっていると結局なかなか丸々とした立派な肩には育ちにくいです。

やはり、1週間に2〜3回はこなしましょう。

タンパク質の補給もマメにしてください。

しっかり追い込んでオールアウトさせ、頻度も増やし、栄養も十分に摂取することでやっとあなたの求める筋肥大が起こることでしょう。

最後にエドワード加藤さんとカネキンさんの肩トレ動画を見て、おさらいとモチベーションをぶち上げましょう!!

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