皆さんの理想の体型はどんな体型ですか？
これくらいが理想の人もいれば、
これくらいの人もいますよね。
前者くらいなら予備知識が不十分でも一生懸命トレーニングすれば近づけると思います。
でも、後者までとなるとがむしゃらにトレーニングしても中々同じようには筋肉はついてくれません。
長年筋トレをしているのに筋肉がつかない人はたくさんいると思います。
今回は、そういう人たちに向けて、さらに後者が理想のカラダだって人に何をすべきか書いていこうと思います。
これが全てできれば、最短で理想のカラダを手に入れることができるはずです。
遺伝や病気、才能なんて一切関係ありません。
女性でも同じことが言えます。
トレーニングの頻度
みなさんはどれくらいの頻度でジムに通ってトレーニングに励んでいますか？
長期的にジムに通っている人は大体週1～2回のルーティンでトレーニングしている人が多いのではないでしょうか。
あるいは、朝ごはんを食べるのと同じレベルでルーティンに組み込んで平日は出勤前に毎日早起きしてジムに行っている人もいると思います。
後者の人はこの項目を読み飛ばしていただいて結構です。
あなたが理想のカラダになれないのは頻度の問題ではありません。
週1～2回の方で、ある程度筋肉が成長して、停滞している人、例えば腕がこれ以上中々太くならない、胸がつかない、背中が、肩が…。
週3以上にトレーニング頻度を増やしましょう。
なにか重大な理由があって頻度を増やせない方は仕方ないのでこの項目は読み飛ばしてください。
簡単に言うと、筋トレっていうのは筋肉を傷つけて修復して強くするということです。
それが終わると徐々に筋肉は分解されていきますので、その前にちょうどいいタイミングで、また修復して強くすることを繰り返して筋肉を大きくたくましくしていきます。
その適度な頻度が、1週間に2～3回なのです。
あくまで同じ部位での話です。
胸を本気で鍛えたいなら、1週間に2～3回は胸の日を作る。
腕も背中も脚も肩も全て同じです。
そうすると、1回のトレーニングで鍛える部位が1箇所なんてことはどれだけ贅沢なことかわかります。
週3のジム通いで、カラダをまんべんなく鍛えようと思うと、とてもじゃないですが、1日1部位では追いつきません。
最低でも2箇所以上鍛えましょう。
トレーニングのバリエーション
筋肉が大きくなるメカニズムは正確にはわかっていませんが、筋繊維が傷つき、修復してもう傷つかないように強く太くするというものが一般的な考え方です。
これはおそらく間違っていないのですが、ずっと同じ種目やレップ数、強度でトレーニングしていると、どうしてもカラダ（正確には脳みそかもしれません）が慣れてしまいます。
ですので山本義徳さんが提唱しているようマンデルブロトレーニングのようなトレーニング方法がおすすめです。
また、同じ種目だけでトレーニングしていると1つの部位に対してバリエーションが少ないと効率が悪いし、十分に筋肉が発達しないです。
例えば、わかりやすい部位で言うと大胸筋です。
大胸筋は見て分かる通りかなり大きな筋肉で、大胸筋と一言にくくっても1つのトレーニングで全体をまんべんなく刺激することは難しいです。
大胸筋を鍛えるためにフラットベンチプレスだけを取り入れていても、筋肥大を起こすのは主に刺激されている、大胸筋の外側と中部でしょう。
上部、下部、内側が十分に刺激されずにバランスの悪い大胸筋になります。
その上、ベンチだけやっていても、いずれ最大重量の壁にぶち当たって、同時に成長も停滞します。
そうならないために、バリエーションを増やして均等に鍛えてやることが大事になります。
オールアウトと記録
要は、疲労困憊になるまで全て出し切って追い込みましょうということです。
これができていない人が案外多いと思います。
やりすぎるとオーバーワークで怪我の原因にもなりますのでさじ加減が難しいとろこですが、長期的にジムに通って理想のカラダに中々ならないという方であれば、その辺り（ご自身のカラダのことはよくご存知で）は調整できると思います。
どんなトレーニングでもどんな指南書やウェブサイトを見ても基本は10回3セットとしばしば見かけます。
これが本当は良くないんだという説もしばしば見かけます。
セット数やレップ数を設定せずにオールアウトするまで追い込む派ってことですね。
それはそれで良いと思うんですが、それだと管理ができなくるというデメリットが出てきます。
なぜなら、過負荷の原則というものがあって、トレーニングをして筋肉が以前よりもより強固なものになったときに、より強い負荷を筋肉に与えてトレーニングをしなければならないからです。
つまり、確実にオールアウトできるレップ数とセット数を決め、ノートやスマホに記録しておいて、次回のトレーニングではその時組んだメニューよりもきついものにしていくというのが筋トレの原則なのです。
今日はこのくらいの重さでやるかあ～！的なノリではダメだということですね。
理想のカラダを手に入れている人たちはすべからく記録をつけてしっかりオールアウトしています。
十分な栄養補給
トレーニングを十分に行っても、筋タンパク質を合成するのに必要な栄養が十分に摂取できていないと筋肥大が効率良く行われません。
目安として、1日あたり体重×2グラムのタンパク質を摂取するようにしましょう。
僕の場合なら、65kgなので130グラムのタンパク質を摂取を目標とします。
3食の食事のみでこれを達成するのは至難の業なのでプロテインを積極的に取り入れましょう。
また、効率の良い摂取タイミングも近年の研究でわかってきていて、一度に大量（約30グラム）に摂取するよりも20グラムほどの中程度の量を3時間おきくらいに摂取したほうが筋肥大に効果的だそうです。
さらに、筋トレをしてから24時間は筋タンパク質合成作用が促進された状態になるので、より意識的にタンパク質をこまめに摂取しましょう。
最後まで読み切ってくれたあなたは「ここまですれば、そうなるのは当たり前だ」と思ったかもしれません。
その通りです。
そこまでしないと、筋肉はついてくれないのです。
著名なトレーニーたちは並々ならぬ努力をしているということです。
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